Los abdominales se sacan en la cocina no el gimnasio. Es más eficaz comer sano y limpio que matarte a entrenar 7 días a la semana. Si puedes mantener una dieta limpia y estricta en cuanto a calorias, tendrás el 80% de la batalla en pérdida de peso ganada. El ejercicio es importante porque va a dar sentido a tu pérdida de peso moldeando tu cuerpo y ganando masa muscular. Incluye siempre proteínas en cada una de las comidas que hagas al día junto con hidratos o grasas. Las proteínas incrementan tu metabolismo.
Las proteínas poseen un TID (Termogénesis Inducida por la Dieta) muy alto. Estas son las calorías que al cuerpo le cuesta digerir y asimilar un alimento. El TID para las grasas es un 2%, para los hidratos un 5% y para las proteínas un 25%.
Cuidado con los hidratos de alto indice gleucémico. El IG es un ratio que mide la velocidad con la que un hidrato se convierte en glucosa en sangre, mas de 50 es elevado por lo que dispara la insulina y favorece el proceso de acumulación de grasa.
Espaciar mucho las comidas, puede llevarte a acumular grasa. Saltearse comidas importantes como el desayuno, prepara al cuerpo para acumular en reservas (grasas) la próxima comida. Nunca te saltes una comida, estarás ralentizando tu metabolismo.
Paso 1: Come suficiente proteína
Las proteínas te ayudarán a construir músculo al tiempo de quemar grasa. De todos los macronutrientes (carbos, proteínas y grasas) estas son las qué mayor efecto termogénico tienen. Esto quiere decir que al ingerirlas tu cuerpo debe gastar mayor número de calorías para descomponerlas y asimilarlas.
Esa es la razón por la que atletas, culturistas y deportistas, toman dietas altas en proteínas con el fin de mantener unos físicos bajos en grasa, duros y musculados. Todos los seres humanos necesitamos proteínas para sobrevivir, construir tejidos, reparar tejidos musculares y otras funciones importantes para la salud y la vida.
Paso 2: Toma carbohidratos después de entrenar
Muchas personas tienen la creencia que los hidratos son malos y te hacen acumular grasa abdominal. Definitivamente esto es un mito que vamos a despejar.
Cualquier cosa que se coma en exceso te hará ganar peso. Sin embargo los carbohidratos integrales tomados post entrenamiento y en su medida beneficiarán tu proceso hacia la definición de abdominales. Estos son las batatas, el arroz integral, salvado de avena integral, copos de avena integrales, pan de espelta integral. Cuando tomas estos hidratos post entrenamiento, las posibilidades de acumular grasa son mínimas.
Acompaña tus platos proteicos; pollo, pescado de raciones de vegetales como brocolis, calabacines, berenjenas. Toma los hidratos complejos como arroz y batatas al terminar de entrenar. Modera las cantidades.
Paso 3: Come grasas saludables
Sí, has leído bien, hay grasas saludables. Debes asegurarte de incluir en tu dieta diaria grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de fuentes como las nueces, almendras, aguacate, anacardos, aceite de oliva, mantequilla de cacahuete, etc.
Las grasas saludables mantendrán estables tus niveles de insulina, la insulina almacena los excesos de macronutrientes (sobre todo los hidratos) en grasa. Mantenerla estable es un objetivo fundamental para evitar la acumulación de grasa abdominal. Eso no quiere decir que nos comamos todos los días dos aguacates y una bolsa de nueces, al tiempo, este tipo de alimentos son muy calóricos por lo que debemos comerlos con control en cuanto a cantidades.
No debes tener miedo de incluir en tu dieta estos alimentos, al contrario. Si eliminas las grasas de tu dieta, producirás un efecto muy negativo en tu metabolismo y tu salud. Combinando proteínas de alta calidad, con hidratos provenientes de vegetales y algún complejo integral, y grasas saludables, cargarás las pilas a tu metabolismo y convertirás tu cuerpo en una máquina de quemar grasa 24-7.
Lo mejor es que lo conseguirás sin suplementos mágicos o matarte en el gimnasio haciendo miles de abdominales.
Paso 4: Enfocate en seguir tu dieta 100%
Es importante que interiorices los 3 puntos anteriores. Las abdominales se sacan en la cocina no en el gimnasio. Toma menos hidratos, sube las proteínas de calidad, come grasas saludables y verás tu cuerpo cambiar.
Las proteínas ayudan a formar los ladrillos del músculo y es el macronutriente más importante, mayormente porque el cuerpo gasta muchas calorías en la digestión de las proteínas. Además los alimentos proteicos son bajos en calorías.
Calcular la cantidad de hidratos que comer cada día es complicado a no ser que te guíe un profesional un truco puede ser meter la mayor parte de tus hidratos post entrenamiento.
Cuando tomas estos carbos post entreno tu cuerpo los absorbe rápidamente directamente en el tejido muscular, favoreciendo su crecimiento. Los carbos post entreno ayudan a recuperar la musculatura más rápido, por lo que favorecen los resultados positivos.
También debes de comer diariamente alimentos ricos en fibra como vegetales crudos. Los vegetales están llenos de fibras y antioxidantes esenciales para unos abdominales definidos.
Paso 5: Deja de hacer miles de abdominales
Ejercicios compuestos, multiarticulares son los que realmente eliminan grasa corporal y favorecen el crecimiento muscular. Las sentadillas, el peso muerto rumano o los burpees son la clave para construir un cuerpo musculado y seco.
Hacer abdominales durante 1 hora es absurdo. Hay maneras como las mencionadas más productivas y mejores de quemar grasa y definirte. La grasa abdominal es la que no deja ver tu torso tonificado, por ello debemos descender el índice de grasa corporal.
Paso número 6: Usa métodos más inteligentes de cardio
Seguro que abrás oído que el mejor método para quemar grasa es cardio continuo durante largos periodos de tiempo al 70% de tu FCMAX. Incluso las máquinas de cardio de los gimnasios así lo exponen; zona quema grasa 70% de tu FCmax (Frecuencia Cardiaca Máxima). Este método no está mal, pero hay caminos mucho mejores. El entrenamiento intervalico es la clave.
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